Диета DASH

Артериальная гипертензия является серьёзной угрозой для здоровья. Это заболевание является одной из причин инфарктов и инсультов, являющимися ведущими причинами смерти. Чтобы помочь предотвращать и лечить гипертонию, разработана диета DASH. Основа диеты заключается в уменьшении соли и употреблении продуктов, богатых микроэлементами калием, кальцием, магнием.

Диета DASH: из чего состоит

Диета рекомендует овощи, фрукты, цельные зёрна, орехи, рыбу, птицу, молочные продукты. Кроме стандартной диеты DASH существует более низкосолевая версия:

  • Стандартная диета: рекомендует употребление не более 2300 мг соли ежедневно.
  • Низкосолевая диета: рекомендует употребление не более 1500 мг соли ежедневно.

Обе версии включают большое количество овощей и фруктов, цельных зёрен, молочных продуктов, птицу, некоторые сорта рыб, фасоль, горох, чечевицу, орехи и семена. Допускается употребление жира, красного мяса и сладостей в очень ограниченных количествах.

Рекомендуемые порции в день из расчёта на 2000 калорий:

  • Зерновые: не более 8-10 порций ежедневно. Хлеб, рис, хлопья и паста. Одна порция включает 1 ломтик хлеба, 100 граммов вареного риса, хлопьев и макаронных изделий;
  • Овощи: более 4 порций ежедневно. Картофель, помидоры, лук, свекла, брокколи, различная зелень и другие. Одна порция включает одну чашку сырых овощей, измельчённой зелени или 1/2 чашки сваренных овощей;
  • Фрукты: около 5-6 порций ежедневно любых фруктов в сыром виде. Одна порция — один фрукт,150-200 граммов замороженных или законсервированных фруктов, чашка сока;
  • Бобовые, орехи: рекомендуется не более 4-5 порций еженедельно. Миндаль, семена подсолнуха, горох, нут, фасоль и другие. Размер порций мал из-за высокой калорийности и составляет не более 50-80 граммов орехов, половина чашки вареного гороха, нута или фасоли;
  • Молочные продукты: минимум 2-3 порции ежедневно, низкожирных или обезжиренных. Одна порция включает одну чашку молока, йогурта, лёгкого сыра или 40-50 граммов обезжиренного творога;
  • Мясо, птица и рыба: не более 6 порций ежедневно или меньше. Из рыбы предпочтение следует отдавать жирной рыбе — лосось, сельдь и тунец, только 2 порции в неделю;
  • Масло и жир: только три порции каждый день. Исключается сало. Одна порция состоит из двух чайных ложек майонеза, одной чайной ложки маргарина и одной чайной ложки сливочного или растительного масла;
  • Сладости и напитки: только 5 порций еженедельно. Порция включает столовую ложку сахара, цукатов, 2-3 конфеты, желе, джем;

Следуя диете DASH, можно уменьшить своё давление на 15 единиц всего за две недели, что может существенно повлиять на риски для здоровья.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

CAPTCHA ImageChange Image